adução de quadril deitado de lado (masculino)

Deite-se de lado com as pernas estendidas e sobrepostas.

Coloque o braço de baixo sob a cabeça para obter apoio.

Contraia os adutores e eleve a perna de cima o máximo possível sem girar o quadril nem inclinar-se para trás.

Faça uma breve pausa no ponto mais alto e, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial.

Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de lado.