adução de quadril em prancha lateral

Comece deitado de lado, com as pernas estendidas e sobrepostas.

Apoie-se no antebraço, mantendo o cotovelo diretamente abaixo do ombro.

Contraia o abdômen e eleve o quadril do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés.

Mantendo a posição de prancha lateral, eleve a perna de cima em direção ao teto, mantendo-a estendida.

Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial.

Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de lado.