afundo com alongamento e peso

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo as costas retas.

Abaixe o corpo, flexionando os joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão.

Empurre o chão com o calcanhar direito para retornar à posição inicial.

Repita com a perna esquerda.

Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.