rotação deitado com joelhos flexionados (masculino)

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

Estenda os braços para os lados, perpendicularmente ao corpo.

Mantendo os joelhos unidos, abaixe-os lentamente para um lado, tentando tocar o chão com eles.

Faça uma breve pausa e, em seguida, contraia o abdômen e eleve lentamente os joelhos de volta à posição inicial.

Repita o movimento para o outro lado.

Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.