elevação glúteo-femoral

Ajuste a máquina de glute-ham raise ao seu corpo.

Posicione-se de bruços na máquina, com os tornozelos presos.

Coloque as mãos sobre o peito ou cruze os braços sobre ele.

Contraia os músculos posteriores das coxas e os glúteos para elevar a parte superior do corpo em direção ao teto.

Continue elevando até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Faça uma breve pausa no topo e abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Repita pelo número desejado de repetições.