flexor depressor retrator de ombro sentado com uma perna com rolo

Sente-se em uma superfície plana com as pernas estendidas à sua frente.

Segure o rolo com as duas mãos, palmas voltadas para baixo, e apoie-o sobre as coxas.

Incline-se levemente para trás e contraia o abdômen.

Eleve o rolo até a altura dos ombros, mantendo os braços estendidos.

Abaixe o rolo lentamente de volta até as coxas.

Repita pelo número desejado de repetições.