rosca bíceps na máquina Smith

Ajuste a barra da máquina Smith para que fique na altura da cintura.

Fique de frente para a máquina Smith, com os pés afastados na largura dos ombros.

Segure a barra com uma pegada supinada e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.

Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo e os braços imóveis.

Expire e eleve a barra em direção aos ombros, contraindo os bíceps.

Faça uma breve pausa no topo do movimento, contraindo bem os bíceps.

Inspire e abaixe lentamente a barra até a posição inicial.

Repita pelo número desejado de repetições.