Afundo com rosca bíceps (halteres)

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para a frente.

Dê um passo à frente com o pé direito, abaixando o corpo até a posição de avanço. O joelho direito deve ficar flexionado em um ângulo de 90 graus, e o joelho esquerdo deve permanecer suspenso logo acima do chão.

Ao avançar, flexione simultaneamente os cotovelos para elevar os halteres em direção aos ombros, mantendo-os próximos ao corpo.

Faça uma breve pausa na parte inferior do avanço e empurre o chão com o calcanhar direito para retornar à posição inicial, abaixando os halteres de volta às laterais do corpo.

Repita o avanço e a rosca de bíceps no lado oposto, dando um passo à frente com o pé esquerdo.

Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.