alongamento intermediário de flexor de quadril e quadríceps

Fique em pé com o corpo ereto e os pés afastados na largura dos ombros.

Segure-se em um objeto estável para ter apoio.

Dobre o joelho direito e leve o pé direito em direção aos glúteos, segurando a corda com a mão direita.

Puxe lentamente o pé direito em direção aos glúteos, sentindo um alongamento no quadríceps direito.

Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Solte o alongamento e repita do lado esquerdo.