rotação de quadril deitado de bruços na bola de estabilidade, uma perna

Deite-se de bruços sobre a bola de estabilidade, com o quadril apoiado na bola e as pernas estendidas para trás.

Apoie as mãos no chão à sua frente.

Contraia os glúteos e o abdômen para estabilizar o corpo.

Eleve lentamente uma perna do chão, mantendo-a estendida e paralela ao chão.

Gire a perna para fora, afastando-a do corpo, enquanto mantém o quadril e a parte superior do corpo estáveis.

Faça uma breve pausa no final da rotação e retorne lentamente a perna à posição inicial.

Repita a rotação com a outra perna.

Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.