rosca em pé com halter, um braço, pegada pronada

Fique em pé com o corpo ereto e os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter com uma das mãos em pegada pronada.

Mantenha o braço completamente estendido e próximo ao corpo, com a palma voltada para baixo.

Flexione lentamente o cotovelo para levar o halter em direção ao ombro, mantendo o braço imóvel.

Faça uma breve pausa no ponto mais alto e abaixe lentamente o halter até a posição inicial.

Repita pelo número desejado de repetições e troque para o outro braço.