rosca concentrada em pé com halter

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um halter com uma das mãos, mantendo o braço completamente estendido e a palma voltada para dentro.

Apoie a mão oposta na coxa.

Mantendo o braço imóvel, expire e flexione o cotovelo para levar o halter em direção ao ombro enquanto contrai o bíceps.

Continue elevando o halter até contrair completamente o bíceps e posicioná-lo na altura do ombro.

Mantenha a posição contraída por uma breve pausa enquanto contrai o bíceps.

Inspire e abaixe lentamente o halter até a posição inicial.

Repita pelo número desejado de repetições e troque de braço.