rosca direta em pé pegada fechada com barra

Fique em pé, com o corpo ereto e os pés afastados na largura dos ombros, e segure uma barra com uma pegada supinada, mantendo as mãos próximas uma da outra.

Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e os braços imóveis durante todo o movimento.

Expire enquanto flexiona os cotovelos para elevar a barra, contraindo os bíceps. Continue até que os bíceps estejam totalmente contraídos e a barra esteja na altura dos ombros.

Mantenha a posição contraída por uma breve pausa enquanto contrai os bíceps.

Inspire enquanto começa a retornar lentamente a barra à posição inicial.

Repita pelo número desejado de repetições.