rosca concentrada sentado com halter, pegada pronada

Sente-se em um banco, com os pés firmes no chão, e segure um halter em uma das mãos, com a palma voltada para cima.

Apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho.

Mantendo o braço imóvel, expire e flexione o cotovelo, elevando o halter em direção ao ombro.

Faça uma breve pausa no topo, contraindo o bíceps.

Inspire e abaixe lentamente o halter de volta à posição inicial.

Repita pelo número desejado de repetições e, depois, troque de braço.