rosca deitado pegada fechada no cabo

Prenda uma barra reta à polia baixa de uma máquina de cabos.

Deite-se de costas em um banco reto, com os pés apoiados no chão.

Segure a barra com uma pegada supinada e as mãos afastadas na largura dos ombros.

Estenda completamente os braços, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.

Mantendo os braços imóveis, leve a barra em direção ao peito, flexionando os cotovelos e contraindo os bíceps.

Faça uma breve pausa no alto, contraindo bem os bíceps.

Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Repita pelo número desejado de repetições.