clean and press com barra

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a barra no chão à sua frente.

Flexione os joelhos e incline o tronco a partir do quadril para se abaixar e segurar a barra com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.

Empurre o chão com os calcanhares e estenda o quadril e os joelhos para elevar a barra do chão, mantendo-a próxima ao corpo.

Quando a barra alcançar as coxas, estenda o quadril de forma explosiva, eleve os ombros e puxe a barra em direção ao peito.

Quando a barra alcançar a altura do peito, abaixe-se rapidamente sob ela e receba-a na altura dos ombros, com os cotovelos apontados para a frente e as palmas voltadas para cima.

A partir da posição de recepção, empurre a barra acima da cabeça, estendendo os braços e elevando-a verticalmente.

Abaixe a barra de volta à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.